Adotar uma dieta rica em fibras é essencial para quem deseja ter uma alimentação mais equilibrada, além de manter a saúde em dia. Isso porque elas desempenham um papel crucial no bom funcionamento do organismo, auxiliando na digestão e até na prevenção de doenças.
Com ajustes simples no cardápio, é possível transformar sua rotina alimentar de forma prática e eficiente. A partir de dicas valiosas, fica mais fácil incluir mais fibras no seu dia a dia e aproveitar os benefícios que elas podem trazer à sua saúde e bem-estar!
O que significa ter uma dieta rica em fibras?
Ter uma boa alimentação é muito importante para manter a saúde em dia e, com isso, aproveitar de maior bem-estar no dia a dia. Nesse sentido, uma dieta com fibras para o intestino e para o organismo funcionar bem é crucial.
A alimentação rica em fibras é aquela capaz de chegar a recomendação diária de ingestão desse nutriente que, para um adulto, é de 25g a 30g, segundo o Ministério da Saúde. Para isso, é preciso incluir nas refeições itens com alto teor de fibras.
Há vários alimentos que podem auxiliar a chegar a quantidade recomendada, como os vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes. Ao incluí-los no seu dia a dia, é possível equilibrar seu consumo nutricional e ter mais nutrientes para manter a saúde em dia.
Quais os benefícios para a saúde?
Incluir fibras na alimentação pode gerar muitos benefícios, que vão desde o controle de peso até menos problemas estomacais. A seguir, listamos as principais vantagens com mais detalhes:
- Melhora a digestão — as fibras são fundamentais para que o trânsito intestinal funcione perfeitamente e você previne a constipação;
- Ajuda no controle do peso — como esse nutriente é capaz de promover saciedade, você reduz o consumo excessivo de calorias;
- Regula o açúcar no sangue — as fibras desaceleram a absorção de glicose, o que melhora o controle glicêmico corporal;
- Reduz o colesterol — elas também exercem um papel importante na hora de diminuir o LDL (colesterol ruim), o que é crucial para manter uma boa saúde cardiovascular;
- Previne doenças intestinais — alimentos ricos em fibras alimentam bactérias benéficas no intestino, permitindo que você tenha mais equilíbrio e menos problemas.
Como adotar uma dieta rica em fibras?
Conhecer os alimentos com fibras para intestino e saber como incluir cada um deles nas suas refeições é fundamental para ter uma dieta completa. Por isso, listamos várias dicas que vão ajudar a chegar na sua dose diária. Confira!
1. Faça a ingestão de ao menos 3 porções de frutas ao dia
Fontes naturais de fibras, as frutas não devem ficar fora de uma dieta saudável. Porém, é importante ter um cuidado especial: consumir com casca e bagaço, que são ainda mais abundantes nesse nutriente.
A recomendação da OMS é que sejam consumidos 400g de frutas por dia. Por isso, fazer 3 porções em diferentes refeições, como no café da manhã, nos lanches ou como sobremesas, representa uma ótima estratégia para chegar a essa quantidade.
Também é válido variar o tipo de fruta. Nesse sentido, inclua opções como maçãs, peras, laranjas e bananas na sua rotina, pois isso vai ajudar a diversificar os nutrientes que serão absorvidos pelo seu corpo.
2. Consuma cereais integrais
Essa é uma sugestão da Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS), que indica que uma dieta saudável deve incluir esse tipo de alimento. Nesse sentido, você pode fazer receitas que utilizem aveia, quinoa, arroz integral e pão integral.
Eles são ricos em fibras e nutrientes e, por não passarem por processos que removem o farelo, mantêm suas propriedades nutricionais intactas. Uma boa prática, portanto, é substituir os grãos refinados pelos integrais.
Essa ação é uma forma simples de aumentar a ingestão de fibras diariamente. Você pode introduzi-los em diferentes refeições, como incluir aveia no café da manhã ou usar arroz integral no almoço.
3. Use as leguminosas
Outro alimento que deve estar presente em sua alimentação diária para bater as quantidades necessárias de fibras são os legumes. Elas ajudam no funcionamento intestinal e são super simples de serem incluídas nas suas refeições.
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Por exemplo, o feijão pode ser servido como acompanhamento, enquanto lentilhas e grão-de-bico podem ser usados em saladas ou sopas. Elas ainda podem ser a base de receitas criativas, como pastas e hambúrgueres vegetarianos.
4. Aposte nas oleaginosas e sementes
Além de serem muito saudáveis, as oleaginosas e as sementes podem trazer muito sabor para as suas receitas. Por exemplo, você pode incluir nozes em suas saladas para a crocância.
Já a linhaça e a chia podem ser usadas em receitas como overnight e mingau, servindo de base para um café da manhã nutritivo e diferente. Porém, é importante trazer um alerta: consuma em porções moderadas, pois elas têm um alto valor calórico.
5. Aproveite os vegetais
Por fim, vem os vegetais, que são ricos tanto em fibras, quanto em vitaminas e minerais. O consumo deles é normalmente feito por meio de saladas, que devem ser coloridas para maximizar o resultado obtido.
Por exemplo, você pode ingerir folhas verdes (espinafre e alface), legumes (cenoura e abobrinha) e crucíferos (brócolis e couve-flor). Prefira preparações simples, como vegetais crus, cozidos no vapor ou assados.
Quando uma dieta rica em fibras é indicada?
Se você está enfrentando problemas de saúde intestinal, como constipação ou falta de equilíbrio na microbiota, pode ser interessante aumentar a ingestão de fibras, seguindo as dicas que apresentamos até aqui.
Além disso, a dieta rica em fibras pode ajudar a controlar o colesterol, auxiliar no manejo da glicemia em pessoas com diabetes e promover a saciedade. Em cada um desses casos, os diversos alimentos que você viu até aqui são ainda mais importantes.
Ao entender quais são as dicas para adotar uma dieta rica em fibras, basta colocar cada uma das práticas em ação. Assim, torna-se possível alcançar todos os benefícios vistos ao longo deste post, além de evitar problemas relacionados à saúde do seu intestino.Quer ver mais dicas para melhorar o seu bem-estar? Então, siga nosso perfil do Instagram e acompanhe todas as novidades!
